Ele é visto como o grande vilão da alimentação saudável e da vida fitness, mas será que – nutricional e cientificamente falando – o carboidrato é esse monstro todo que pintam?

A resposta é não! O carboidrato é base fundamental em toda dieta, mas é o consumo exagerado de um tipo de carboidrato refinado que impulsiona o aumento de peso e potencializa doenças como a diabetes tipo 2.

A quantidade diária a ser consumida varia de acordo com características como idade, frequência e intensidade de atividades físicas, por exemplo. Mas a média geral recomendada, fica entre 50% à 60% das calorias ingeridas em um dia.

Só que, além da porção diária, é importante se atentar ao alimento fonte de carboidrato escolhido! Vem com a gente e confira 10 carboidratos bons para comer sem culpa:

1 – Milho

Esse é um carboidrato complexo, que demora mais tempo para ser digerido pelo organismo e por isso traz uma sensação prolongada de saciedade. Opte por consumi-lo em grãos e não em farinha, já que este último passa por processamentos que ocasionam perda de componentes.

2 – Quinoa

Além de ser um carboidrato complexo, também é fonte de proteínas, antioxidantes e ômega 3 e 6, sendo um alimento importante no combate à doenças cardiovasculares.

3 – Aveia

Essa é uma excelente alternativa quando o assunto é custo x benefício. A aveia, especialmente em farelos, é riquíssima na fibra betaglucana, que ajuda no combate ao colesterol ruim. 

4 – Cevada e centeio

Esses cereais são super versáteis e são ótimas opções para variar as refeições do dia a dia, já que podem ser preparados cozidos sem perdas significativas de nutrientes. Dessa forma, por vezes podem substituir o arroz e até mesmo a farinha.

6 – Batatas

Inglesa, doce, baroa etc. Todas possuem bons carboidratos quando consumidas na quantidade correta e preparadas da forma mais adequada: cozidas ou assadas.

7 – Mandioca

A brasileiríssima mandioca, também conhecida como aipim, é rica em fibras, minerais, potássio, vitaminas C e B9. Aposte nesse produto nacional!

8 – Frutas

Todas frutas in natura são fontes de carboidratos (e de muitos outros bons nutrientes), mas é na manga e na banana que encontramos maiores concentrações dele. Já as frutas secas também possuem boa quantidade de bons carboidrato e, consequentemente, são bem calóricas. Por isso, recomenda-se a ingestão controlada de alimentos como uva passa, damasco, ameixa etc.

9 – Arroz integral

Quando o alimento é integral, significa que ele foi menos refinado do que as outras opções. Dessa, forma, ele preserva maior concentração de fibras, ótimas para a saciedade e menos glicose no sangue.

10 – Massas integrais

Seguindo o mesmo princípio do arroz, o pão e macarrão integral também são as melhores opções se comparados aos seus correspondentes industrializados. Mas lembre-se de sempre ficar de olho na quantidade ingerida, pra não passar da porção diária recomendada!

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Com as temperaturas baixas, é natural que a gente dê preferência para pratos quentes, cremosos, e mais calóricos, que aumentem a reserva energética e aqueçam de dentro para fora. E consequentemente os pratos frios, como as saladas, vão ficando de lado, né? 

Mas, sabemos da importância do consumo diário de verduras, frutas e legumes para o bom funcionamento do nosso corpo e mente. Eles contêm vitaminas, fibras, minerais e muitos outros nutrientes fundamentais para nossa plena saúde, especialmente quando consumidos in natura, como é o caso das saladas. 

E foi pensando em unir o útil (e saudável) ao agradável, selecionamos as dicas certas para você tornar as suas saladas muito mais atrativas no inverno! 🥗 Confira:

1 – Mude o preparo de alimentos tradicionais

Nem todos os alimentos precisam ser completamente crus. Você pode aprimorar novas formas de preparar os alimentos tradicionais das suas saladas, como por exemplo, o tomate e a cenoura, assando os mesmos. Dessa forma, você traz uma nova textura à salada, além de deixá-la menos fria.

2 – Acrescente alimentos cozidos

É possível sim trocar ingredientes crus por cozidos, sem que eles percam propriedades nutricionais, como é o caso da berinjela, abobrinha, batata doce , brócolis, couve-flor, espinafre, cebola etc. Incremente o prato com essas alternativas e crie uma salada morna deliciosa.

3 – Incremente com outros grupos alimentares

Não tenha medo de misturar queijos, grãos, cogumelos, oleaginosas e proteínas animais à sua salada, pois é uma excelente forma de torná-la mais vigorosa para os dias mais frios. Só tome cuidado na quantidade desses alimentos, já que eles podem deixar a  salada menos leve e bem mais calórica. Então, use-os com moderação!

4 – Finalize com molhos especiais

Os molhos tornam a salada mais saborosa, temperada e também mais cremosa. E o melhor: existem diversas opções de molhos perfeitos para dar um up nessas suas receitas, como é o caso do molho pesto, de mostarda e mel, caesar, de iogurte,  rosé etc.

5 – Coma junto com acompanhamentos

Opte por completar o prato com guarnições e demais acompanhamentos para a salada. Dessa forma, a refeição se torna mais quente, sem que você deixe de lado os nutrientes que encontramos nas saladas frias! 

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Com o isolamento social e a quarentena em casa, é comum que a gente tenha mais disponibilidade para cuidar da saúde do corpo e da mente e, consequentemente, tire um tempo para fazer exercícios físicos com mais frequência. Mas também é natural que, por estarmos no conforto do nosso lar, a gente caia na tentação do sofá e a preguiça tome conta.

Mas a alimentação pode salvar o seu ânimo, porque basta inserir determinados nutrientes na sua rotina alimentar para sentir o up na sua motivação. Confira a seguir 5 alimentos naturais que dão energia extra para começar a se exercitar:

1 – Banana

Queridinha dos brasileiros, além de ser deliciosa, a banana também é uma fruta riquíssima em muitos nutrientes, entre eles potássio, magnésio, fibras, triptofano e o carboidrato necessário para fornecer energia ao corpo, prevenir fraqueza muscular e fadiga. 

2 – Oleaginosas

Quando o assunto é saúde, o consumo frequente das oleaginosas é muito recomendado para diversas finalidades, entre elas, para ajudar a dar um gás nas atividades físicas. Isso acontece porque as castanhas, nozes, amendoim, avelã e etc são fontes de gorduras monoinsaturadas, que são as gorduras boas para a saúde e para o colesterol. Elas também são ricas em vitamina E, magnésio, potássio, entre outros nutrientes que contribuem para a sensação de saciedade e bem-estar.

3 – Aveia

Muito conhecida por ser ótima para as funções intestinais, a aveia é uma excelente refeição pós-treino, pois é fonte de carboidratos importantes, como o amido, fibras que ajudam a reduzir o colesterol ruim e vitaminas do complexo B. A ingestão diária desses nutrientes também ajuda a recuperação muscular, a conversão em energia e a sensação de satisfação.

4 – Ovos

Vitaminas A, D, E e K, ômega 3, são alguns dos nutrientes benéficos para a saúde que compõem um ovo. Mas é especialmente a proteína e as vitaminas do complexo B que contribuem para a reposição de energia ao nosso organismo.

5 – Batata-doce

Além de ajudar no funcionamento intestinal, a batata-doce também é muita rica em carboidratos complexos e fibras, muito importantes para quem pratica exercícios físicos. Insira na sua alimentação e sinta a diferença no seu ânimo!

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Se alimentar de uma forma mais saudável nem sempre parece uma tarefa simples ou prática, mas com as dicas e truques certos, esse dever de casa pode ser facilmente incorporado na sua rotina, otimizando tempo na cozinha e, é claro, a saúde do corpo e da mente.

Vem com a gente e confira 5 dicas para comer bem, com pratos balanceados, sem gastar muito tempo na cozinha:

1 – Se organize e planeje antes de cozinhar

A ideia é otimizar tempo na hora de cozinhar? Então o planejamento será a base de tudo!

Se a rotina está corrida para cozinhar diariamente, escolha previamente as receitas, separe os ingredientes e se organize para cozinhar no fim de semana, separar em porções para cada refeição e congelar. Dessa forma, é só levar as marmitas, aquecer os pratos e aproveitar a folga da cozinha nos dias úteis.

2 – Opte por trocas saudáveis

Busque substituir ingredientes que você costumava usar nas receitas pelas suas opções mais saudáveis, como por exemplo, açúcar refinado por mascavo, sal por ervas, queijo amarelo por branco, produtos industrializados pelas suas versões naturais e orgânicas.

3 – Lave os vegetais antes de guardá-los

Assim que chegar do mercado ou da feira, lave as folhas verdes, como rúcula, espinafre alface, etc, e armazene-as em recipientes bem fechados dentro da geladeira. Esse truque, tanto faz os vegetais durarem mais tempo, como também facilita muito na hora de se servir (é só pegar, temperar e comer).

4 – Conserve alimentos já cortados

Legumes, hortaliças e frutas têm mais tempo de vida útil, com todas as suas propriedades nutricionais mantidas, quando conservados com pouca luminosidade e temperatura baixa. Por isso, é recomendado guardar os alimentos picados, para facilitar na hora do preparo ou consumo, e mantê-los bem protegidos em potes fechados na geladeira (ou ainda no congelador, para durar mais tempo).

5 – Congele frutas maduras

O tempo passou e você ainda não comeu todas as frutas que comprou? Para evitar o desperdício, manter a saúde e facilitar no dia a dia, a dica da vez é cortá-las e congelá-las. Depois é só acrescentar água ou leite e está pronto o seu smooth!

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