Ele é visto como o grande vilão da alimentação saudável e da vida fitness, mas será que – nutricional e cientificamente falando – o carboidrato é esse monstro todo que pintam?
A resposta é não! O carboidrato é base fundamental em toda dieta, mas é o consumo exagerado de um tipo de carboidrato refinado que impulsiona o aumento de peso e potencializa doenças como a diabetes tipo 2.
A quantidade diária a ser consumida varia de acordo com características como idade, frequência e intensidade de atividades físicas, por exemplo. Mas a média geral recomendada, fica entre 50% à 60% das calorias ingeridas em um dia.
Só que, além da porção diária, é importante se atentar ao alimento fonte de carboidrato escolhido! Vem com a gente e confira 10 carboidratos bons para comer sem culpa:
1 – Milho
Esse é um carboidrato complexo, que demora mais tempo para ser digerido pelo organismo e por isso traz uma sensação prolongada de saciedade. Opte por consumi-lo em grãos e não em farinha, já que este último passa por processamentos que ocasionam perda de componentes.
2 – Quinoa
Além de ser um carboidrato complexo, também é fonte de proteínas, antioxidantes e ômega 3 e 6, sendo um alimento importante no combate à doenças cardiovasculares.
3 – Aveia
Essa é uma excelente alternativa quando o assunto é custo x benefício. A aveia, especialmente em farelos, é riquíssima na fibra betaglucana, que ajuda no combate ao colesterol ruim.
4 – Cevada e centeio
Esses cereais são super versáteis e são ótimas opções para variar as refeições do dia a dia, já que podem ser preparados cozidos sem perdas significativas de nutrientes. Dessa forma, por vezes podem substituir o arroz e até mesmo a farinha.
6 – Batatas
Inglesa, doce, baroa etc. Todas possuem bons carboidratos quando consumidas na quantidade correta e preparadas da forma mais adequada: cozidas ou assadas.
7 – Mandioca
A brasileiríssima mandioca, também conhecida como aipim, é rica em fibras, minerais, potássio, vitaminas C e B9. Aposte nesse produto nacional!
8 – Frutas
Todas frutas in natura são fontes de carboidratos (e de muitos outros bons nutrientes), mas é na manga e na banana que encontramos maiores concentrações dele. Já as frutas secas também possuem boa quantidade de bons carboidrato e, consequentemente, são bem calóricas. Por isso, recomenda-se a ingestão controlada de alimentos como uva passa, damasco, ameixa etc.
9 – Arroz integral
Quando o alimento é integral, significa que ele foi menos refinado do que as outras opções. Dessa, forma, ele preserva maior concentração de fibras, ótimas para a saciedade e menos glicose no sangue.
10 – Massas integrais
Seguindo o mesmo princípio do arroz, o pão e macarrão integral também são as melhores opções se comparados aos seus correspondentes industrializados. Mas lembre-se de sempre ficar de olho na quantidade ingerida, pra não passar da porção diária recomendada!
