Saúde no prato! Dicas de nutrição na infância e na adolescência

Alimentação e nutrição são, quase sempre, usadas como sinônimos, mas não significam a mesma coisa, e isso pode causar uma série de mal-entendidos, pois uma pessoa alimentada não é necessariamente uma pessoa bem nutrida. Para que não haja confusão na hora de usar esses conceitos, é bom deixar claro que:

• Alimentar-se é ingerir quaisquer tipos de comidas ou bebidas, inclusive as que não possuem valor nutricional relevante – por exemplo, salgadinhos, refrigerantes e balas;
• Nutrir-se é ingerir alimentos que ofereçam nutrientes necessários para a saúde, como proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais.

Ou seja: a nutrição do organismo depende de uma alimentação equilibrada. Porém, se para os adultos já não é fácil manter uma rotina alimentar saudável, para crianças e adolescentes, com toda a oferta e propaganda de doces e guloseimas, essa tarefa pode ser ainda mais difícil. Para ajuda-los a criar bons hábitos alimentares, nada melhor que o bom exemplo dos pais ou dos adultos e o estímulo dos amigos e colegas.

Uma refeição saudável e equilibrada deve ter:

– Sabor: Afinal, ninguém gosta de comida ruim!

– Variedade e cor: Para que ocorra a ingestão dos mais diversos nutrientes, é importante variar os alimentos dentro de cada grupo (cereais, leguminosas, frutas, verduras etc.), assim, quanto mais cores de alimentos no prato, melhor!

 

NUTRIÇÃO NA INFÂNCIA

 

A partir dos dois anos, as refeições da criança já começam a seguir o padrão do restante da família, e é com essa idade, normalmente, que os pequenos começam a formar suas preferências, tornando-se mais seletivos. Por essa razão, é fundamental que os adultos ofereçam alimentos saudáveis e diversificados, para que optem por alimentos que auxiliem no crescimento físico e deem aporte para as atividades diárias.

A base da pirâmide alimentar das crianças até dez anos é mais larga que a dos adultos porque o gasto energético delas é mais alto.

Recomendações diárias de alimentação para crianças

Cereais ou massas: 6 porções

Frutas: 2 porções

Verduras: 3 porções

Leite e derivados: 2 porções

Carnes, ovos, feijões ou oleaginosas: 2 porções

Açúcares e gorduras saturadas devem ser ingeridos com moderação.

Além disso, preciso cuidar muito da hidratação, oferecendo água pura periodicamente, pois as crianças tendem a desidratar mais facilmente e raramente bebem água por conta própria.

 

NUTRIÇÃO NA ADOLESCÊNCIA

Dos 10 aos 20 anos é um período intenso de transformações físicas, psicológicas e comportamentais, é quando o corpo cresce (em tamanho) e ganha massa muscular, por isso, a ingestão de calorias pode ser mais alta e deve-se priorizar a ingestão de proteínas magras.

O ideal é que o adolescente seja incentivado a tomar um café da manhã reforçado, assim como o almoço, e que a janta seja mais leve. As três refeições principais devem ser respeitadas, e os lanches entre as refeições podem ser frutas ou cereais.

 

Recomendações diárias de alimentação para adolescentes

Cereais ou massas: de 6 a 11 porções

Frutas e verduras: de 4 a 5 porções

Leite e derivados: de 3 a 4 porções

Carnes, ovos, feijões ou oleaginosas: 2 a 3 porções

Açúcares e gorduras saturadas devem ser ingeridos com moderação.

 

ONDE ENCONTRAR AS PRINCIPAIS VITAMINAS?

Engana-se quem pensa que a falta de nutrientes afeta somente pessoas de baixa renda ou privadas de alimentos. Uma alimentação inadequada, sem que as necessidades nutricionais sejam alcançadas, pode interferir no crescimento e na disposição física e mental dos jovens, atrapalhando a realização de atividades cotidianas e o desenvolvimento. Normalmente, crianças e adolescentes apresentam falta de vitamina A, E, B6, ácido fólico, cálcio, ferro e zinco, que podem ser encontrados nos seguintes alimentos:

 

• Vitamina A: Fígado, leite, ovos, óleo de peixe, vegetais, folhosos verde-escuros, legumes e frutas amarelados e/ou verde-escuras;
• Vitamina E: Germe de trigo, óleos vegetais, hortaliças de folhas verdes, gordura do leite, gema de ovo e nozes;
• Vitamina B6: Carnes vermelhas, fígado, ovos, leite de vaca, germe de trigo;
• Ácido fólico: Miúdos, vegetais folhosos e legumes, milho, amendoim, levedo;
• Cálcio: Leite, iogurte, queijo, brócolis, couve, ovos;
• Ferro: Carnes vermelhas, fígado, miúdos, gema de ovo, leguminosas, vegetais folhosos verde-escuros, frutas secas;
• Zinco: Carnes vermelhas e brancas, fígado, frutos do mar, ovos, cereais integrais, lentilha, germe de trigo.

 

SEM NEURAS!

Sabemos que parte importante da infância e da adolescência são os sabores dos alimentos não tão saudáveis, assim, mais importante que proibir os pequenos de comerem guloseimas é oferecer alimentos saudáveis tão gostosos quanto as “bobagens” para que abram o paladar a novos sabores e que tenham consciência na hora da escolha e que possam se permitir um doce ou um fast food em algumas ocasiões sem peso na consciência e sem culpa, desde que no dia a dia tenham uma alimentação saudável . O segredo da boa nutrição é o equilíbrio!